Küçük Egzersizler Büyük Farklar Yaratıyor
Birçok kişi, her hafta tavsiye edilen seviyede antrenman yapmakta zorlanıyor. Lakin araştırmalar, az ölçülerde antrenmanın bile çok olumlu tesirleri olabileceğini gösteriyor.
Egzersiz yapmak kalbe âlâ geliyor. Tertipli spor, tansiyonu ve kolesterolü ve münasebetiyle kalp krizi ve felç riskini azaltıyor.
Ancak bazen idman yapacak vakti ve motivasyonu bulmak sıkıntı olabiliyor. Pekala, bu yararları sağlayabileceğimiz asgarî antrenman seviyesi ne? Bunun cevabı spora başlarken ne kadar formda olduğunuza bağlı.
Yani, büsbütün hareketsiz bir bireyseniz, kalp hastalığı riskini azaltmak için yalnızca küçük ölçüde bir idman gerekiyor. Sıfır idmandan, haftada birkaç saat tempolu yürüyüşe ya da bisiklet sürmeye geçiş, kalp hastalıklarından vefat riskini yüzde 20’ye kadar azaltabilir.
Ancak forma girdikçe ve idman ölçüsü arttıkça, kalp sıhhatine yarar azalıyor ve en nihayetinde sabit bir noktaya geliyor.
Hareketsiz hayat süren biri, haftada birkaç saatlik idman yapmaya geçtiğinde kalp sıhhatine en büyük faydası bu etapta görüyor.
Egzersiz ölçüsü haftada dört saate çıktığında ise daha küçük bir oranda olsa da (yüzde 10 civarı) kalp sıhhati manasında ek bir yarar görülüyor. Bu noktadan sonra ise herkeste antrenmanın kalp sıhhatine müspet bir tesiri olmuyor.
Ancak bir araştırmaya nazaran hareketsiz yaşayan insanların maraton üzere bir dayanıklılık yarışına girecek kadar, haftada yedi ila dokuz saat, spor yaptıklarında kalp yapılarında görülür bir değişiklik oluyor.
Bu düzeyde spor yapmak, kalp hastalığı riskini haftada dört ila altı saat idman yapmakla tıpkı seviyede azaltıyor. Lakin araştırmaya katılanlarda kalp kasının geliştiği ve kalp odacıklarının büyüdüğü görüldü. Kalp de tüm öbür kaslar üzere, gereğince çalıştırılırsa büyüyor. Bu değişiklikler spora başladıktan sonraki üç ay üzere kısa bir müddette görülebiliyor.
Daha evvel bu cins değişikliklerin yalnızca profesyonel atletlerde görüldüğü düşünülüyordu. Fakat bu araştırmaya nazaran sporda gereğince ısrar edersek yalnızca kalp sıhhatine yararlarını görmekle kalmıyoruz, kalbimizin yapısı da bir sporcununki üzere olabiliyor.
Kalp sıhhatinizi geliştirmek için haftada bir ya da iki saat spor yapmaya başladığınızda, dayanılmaz ve beklenmedik bir şey yaşanabilir. Antrenmandan keyif alabilirsiniz. Kalp sıhhati manasında hakikat idman ölçüsü haftada dört saat lakin spordan hoşlanmaya başlarsanız daha da fazlasını yapabilirsiniz.
Vaktiniz yoksa, yoğunluğu artırın
Hiç spor yapmamaktan haftada dört saat idmana geçiş, bilhassa boş vakit bulamayanlar için güç olabilir. Bu noktada, idmanların yoğunluğu kıymetli.
Kalp sıhhati risklerini azaltmak ismine yatırımınızın karşılığını tam manasıyla almak istiyorsanız, terlemeniz gerekiyor. Yüksek yoğunluklu idman (HIIT) spordan en kısa vakit diliminde faydalanmanız için tesirli bir metot. HIIT genelde ortada kısa molalarla 30 ila 60 saniyelik ağır çalışmalardan oluşan 20 dakikalık seanslardan oluşuyor.
Bu idmanlar çok kısa vadeli olsa da, yoğunlukları sayesinde birkaç hafta HIIT idmanı yapıldıktan sonra çok sayıda yararı görülebilir. Buna kolesterol ve tansiyonda azalma da dahil.
Kalp sıhhati konusunda bir noktaya dikkat çekmek gerekiyor. Çok ağır spor yapmanın tavsiye edilmediği kalp hastalıkları da var. Bu hastalıkları olanlar düşük ve orta yoğunluklu antrenman yapmalı.
Hafta içi spor yapacak vaktiniz yoksa, yalnızca hafta sonları spor yapmak da yararlı. 37 bin şahısla yapılan bir araştırmada, bir haftalık antrenmanı bir ya da iki günde yapanların kalp hastalıkları riskinde de tıpkı azalmanın olduğunu ortaya koydu.
Dolayısıyla, kalp sıhhatini geliştirmek isteyen ve kendini tembel olarak tanımlayan beşerler için ileti net: Küçük ölçülerde idman bile büyük bir fark yaratabiliyor.
